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Dans de nombreux métiers manuels, les activités physiquement difficiles et le maintien prolongé d’une position de travail debout ou assise font partie du quotidien professionnel. Cependant, ces conditions peuvent aussi entraîner certains effets néfastes pour la santé. Ce qui commence par des muscles tendus ou un « tic » occasionnel dans les articulations peut évoluer, avec l’âge, vers des douleurs dorsales chroniques. Dans le pire des cas, cela conduit à une incapacité professionnelle. Pour éviter le mal de dos à cause du travail, il est important de travailler en ménageant son dos. Nous avons réuni pour vous les principaux conseils à ce sujet pour soulager son dos au travail, que ce soit pour le mal de dos dans la manutention ou au bureau.
Mal de dos au travail : que faire ?
Selon les sondages, près d’une personne sur deux travaillant dans des métiers manuels souffre de douleurs dorsales. Cela n’a rien d’étonnant, car non seulement la colonne vertébrale supporte une grande partie du poids du corps, mais elle doit également amortir plusieurs fois ce poids à chaque mouvement. Elle doit donc stabiliser le squelette et être assez flexible pour mobiliser la mobilité du tronc. Pour cela, elle est soutenue par les tendons, les muscles et les ligaments qui l’entourent.
Pour que cette interaction fonctionne sans problème, il faut, dans le meilleur des cas, trouver un équilibre entre la charge et la décharge et éviter ainsi une charge unilatérale. Cela permet aux disques intervertébraux, aux muscles et aux tendons impliqués dans le mouvement de récupérer après des moments de tension. Vous évitez ainsi l’apparition de douleurs chroniques.
Dans de nombreux travaux de manutention, la colonne vertébrale est toutefois sollicitée de manière unilatérale et intense. Les phases de récupération nécessaires sont souvent trop courtes. Une position de travail courbée en permanence sollicite les muscles du dos. Idéalement, des grues de levage ou des gerbeurs sont disponibles pour soulever les objets lourds sur le lieu de travail. Il peut arriver toutefois que ces équipements ne soient pas toujours à portée de main. Soulever et porter de grandes charges au sol sollicite fortement la partie inférieure de la colonne vertébrale.
Plus vous effectuez des tâches unilatérales qui vous sollicitent fortement, plus le risque de se faire mal au dos au travail est accru. Il est alors possible de développer les symptômes suivants :
- Muscles tendus et durcis
- Mobilité réduite
- Douleurs lancinantes en soulevant des objets
- Sensation de « raideur » après de longues périodes de repos (p. ex. le matin en se levant).
Tous ces symptômes sont des signes avant-coureurs de problèmes de dos liés à votre travail et qu’il faut absolument prendre au sérieux. En effet, les douleurs s’aggravent généralement avec le temps si la charge unilatérale est exercée régulièrement et que vous ne faites rien pour y remédier. Les corps vertébraux s’usent de plus en plus sous la charge unilatérale, se courbent et, dans le pire des cas, vous pouvez souffrir d’une hernie discale, qui peut même endommager les structures nerveuses. Vous pouvez éviter ce scénario en travaillant de manière à ménager votre dos et en veillant à équilibrer vos mouvements pendant vos loisirs.
« Mettez l’accent sur l’ergonomie dans l’aménagement de votre poste de travail et le choix de vos outils. Si, en plus, vous bougez consciemment et renforcez votre musculature dorsale en pratiquant régulièrement un sport ou une gymnastique ciblée, vous avez les meilleures conditions pour soulager votre dos et éviter des douleurs à l’avenir. »
John Langendoen, physiothérapeute, auteur et enseignant spécialisé en thérapie manuelle
Éviter le mal de dos au travail : conseils pour protéger la santé de son dos
Idéalement, la manière d’effectuer votre travail de la manière la plus ergonomique possible fait partie de vos préoccupations dès le début de votre vie professionnelle. Toutefois, si vous souffrez déjà de douleurs lombaires, il n’est pas trop tard pour remédier au problème. Pour ce faire, vous pouvez mettre en place quelques bons gestes ou bonnes habitudes pour travailler et vous déplacer sans vous faire mal au dos :
- Utilisez des aides au levage pour soulever les charges lourdes sur le lieu de travail
Certaines aides au levage peuvent déplacer des charges lourdes :
• Les sièges assis-debout soulagent la colonne vertébrale et assurent l’ergonomie sur les postes de travail debout.
• Des tapis de travail, comme les tapis anti-fatigue, amortissent les chocs.
• Les chaussures de sécurité protègent contre les blessures.
• Les équipements lourds peuvent être déplacé dans des chariots d’atelier.
• Les équipements et appareils de levage, facilitent le transport.
• Appareils de manutention : les transpalettes déplacent les charges, tandis que les tables élévatrices soulèvent les charges. - Soulevez et portez les charges en ménageant votre dos
Si vous devez soulever ou porter des charges lourdes, veillez à adopter une position adaptée :
Soulever des charges au sol : étapes
• Écartez vos pieds d’environ la largeur des épaules.
• Accroupissez-vous en gardant le dos droit.
• Prenez l’objet le plus près possible de votre corps.
• Soulevez l’objet de manière contrôlée et lente, en gardant le dos et les épaules droits.
• Redressez-vous en puisant la force dans vos jambes.
Déplacer et déposer les charges
• Ne tordez pas votre colonne vertébrale mais faites pivotez tout votre corps avec la charge.
• Gardez le haut du corps droit. - Bougez régulièrement
Il est important de faire attention à ses mouvements : gardez le dos droit, la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale et relâchez les épaules. Évitez de cambrer le dos et de remonter les épaules, car cela augmente les tensions.
Faites des pauses régulières, surtout si vous faites des mouvements monotones. Effectuez alors des mouvements opposés à votre activité physique habituelle afin de détendre vos muscles :
• Faites quelques pas ou balancez-vous d’avant en arrière sur vos pieds lorsque vous êtes debout.
• Étirez-vous longuement, faites pivoter le haut du corps de gauche à droite. - Renforcez la musculateur de votre dos et de vos jambes
Pour un dos en bonne santé, une musculature forte est de mise. Faites donc régulièrement des exercices de renforcement. Demandez conseil à votre médecin pour des exercices appropriés.
Toute entreprise devrait déterminer les problèmes de santé dont souffrent les collaborateurs en raison de leur activité. Si les douleurs sont fréquentes, elle devrait proposer des mesures de prévention :
• Des contrôles de santé réguliers par un médecin du travail
• Des cours internes comme la gymnastique ou le pilates
• Des formations pour travailler en ménageant son dos
• Un équipement ergonomique.
Les caisses d’assurance maladie proposent également souvent des programmes adaptés. Étant donné que le mal de dos est très répandu et qu’il entraîne chaque année des coûts considérables, la plupart des caisses d’assurance maladie proposent elles-mêmes des cours de prévention à leurs adhérents, et il est souvent possible d’obtenir une subvention pour des programmes externes. N’hésitez pas toutefois à demander d’abord l’avis d’un professionnel de santé pour vous assurer que certains exercices sont adaptés à votre situation et ne viennent pas aggraver des blessures ou des maladies existantes.
FAQ sur le mal de dos au travail
Les douleurs au dos liées au travail sont fréquentes. Des dispositions sont donc mises en place pour aménager les conditions et les équipements de travail afin de protéger son dos lors de l’exécution de certaines tâches. L’objectif est d’éviter les douleurs et les blessures dorsales et de préserver la santé et le bien-être des employés.
Une position de travail courbée en permanence ou le fait de soulever de lourdes charges sollicitent fortement et unilatéralement le bas de la colonne vertébrale. Sans la régénération nécessaire, cela peut entraîner l’usure des corps vertébraux ou, dans le pire des cas, une hernie discale, qui peut également endommager les nerfs. Les douleurs et blessures dorsales sont une cause fréquente d’absentéisme et de maladies. Travailler en ménageant son dos vise à ne pas le solliciter plus que nécessaire et à prévenir la fatigue, la surcharge et les douleurs.
Selon le Code du Travail, les employeurs doivent prendre les mesures nécessaires afin d’assurer la sécurité physique et mentale de ses employés. Cela concerne donc également à la mise en place de conditions et d’équipement qui assurent la protection du dos. Toutefois, les employés ont aussi la responsabilité d’apprendre les bons gestes et d’appliquer des méthodes de travail qui ménagent leur dos.
Pour travailler en ménageant son dos, il est essentiel d’avoir à la fois un poste de travail ergonomique et une posture et des mouvements sains au travail. Adoptez toujours une position droiteet exercez-vous à soulever des charges en faisant attention à votre dos :
1. Écartez vos pieds d’environ la largeur des épaules et répartissez votre poids de manière égale sur les deux jambes.
2. Accroupissez-vous en veillant à ce que votre dos reste droit. Vous ne devez pas vous accroupir trop bas, car il vous faudra plus de force pour soulever l’objet.
3. Prenez l’objet le plus près possible de votre corps.
4. Soulevez l’objet de manière contrôlée et lente, en gardant le dos et les épaules droits.
5. Évitez de tordre votre dos lorsque vous portez ou déplacez des charges mais tournez tout votre corps.
Si votre travail implique des mouvements très monotones ou si vous devez même rester dans une position corporelle similaire pendant des heures, vous devriez faire des pauses régulières pendant lesquelles vous effectuez des contre-mouvements ciblés pour vous détendre.
• Si vous êtes souvent assis, faites quelques pas ou balancez-vous en position debout, des talons à la pointe des pieds et inversement.
• Pendant le travail, agenouillez-vous sur le sol, relevez-vous, étirez-vous longuement et pivotez le haut du corps à droite et à gauche.
• Si vous exercez votre travail debout, surélevez brièvement vos jambes dans la salle de pause.
• Renforcez la musculature du dos, des fesses et des abdominaux grâce à des exercices d’étirement et de renforcement, par exemple, avec des cours de gymnastiques ou de pilates.
Renseignez-vous auprès de votre caisse d’assurance maladie sur les programmes appropriés et les subventions.
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